リモートワークで不眠になった時は脳を休ませよう！意識した生活でストレスを軽減することが大切な理由

リモートワークでは、生活リズムをキープするのが難しい

リモートワークで不規則になってしまった生活、昼夜逆転のあげく、寝不足に悩まされている方が多いのではないでしょうか。睡眠は生活リズムが大切で、生活リズムが乱れると、熟睡出来なくなってしまいます。不眠を自力で治すのは、とても難しいことです。

寝不足が続くと、思考力や判断力の低下や精神的に不安定になるだけでなく、免疫力も低下して、心身共に衰弱してしまいます。どうすればリモートワークを継続しながら、健やかな睡眠が得られるようになるのでしょうか。

睡眠は、生きていくために必要な、人間の生理的欲求の一つです。この睡眠の要求は、疲労から眠くなる生理的なものなのですが、実は睡眠をつかさどるもう一つのメカニズムがあります。脳の視床下部にある”体内時計”という生物時計をご存じでしょうか？

睡眠は、”睡眠要求”と、この”体内時計”がバランスを取って、成り立っているわけです。体内時計は、ホルモンをバランスよく分泌するなどして、覚醒のリズムを作っています。例えば、眠りを誘うメラトニンというホルモンは、明るい光の下では分泌が停止するのだそうです。朝になると、眠気が取れる、眠くても一度目覚めてしまうのは、メラトニンの分泌が止まってしまうから、ということでしょう。そしてこの体内時計は、地球の自転が24時間で昼夜が移り行く時間よりも、若干長いのだそうです。

その若干の時間差を同調させているのが目から入る光で、朝の光は体内時計を先に進め、夜の暗い光は体内時計が進むのを抑えて遅らせるので、24時間周期になっている、というのです。体内時計が乱れると睡眠が不安定になるのは、この同調が上手くいかなくなっていることも理由の１つかもしれません。

睡眠は約90分という時間で、浅い眠りの”レム睡眠”と深い眠りの”ノンレム睡眠”がセットになっています。どちらも脳の機能を維持するための眠りですが、その役割は次のような特徴があります。

このようにそれぞれの睡眠の役割を見ていくと、リモートワークでの睡眠は、ノンレム睡眠がしっかりとれるようにしたいところです。

リモートワークでの眠りで気を付けたいことは、第１に、パソコンやテレビ、ゲーム機などの電子機器を閉じて触らないことです。電子機器から放射されるブルーライトが眠りを妨げる、という理由からです。

また、目から様々な情報が入ると、脳が活性化されて、これも睡眠を妨げます。第2に、眠れないからといって、目を閉じて横になるのをあきらめてはいけません。なぜなら、脳や休めるのが目的なら、目を閉じて情報を遮断することだけでも、脳の疲れは取れるからです。

そして夜間に眠れなくても、”目を閉じ瞑想し何も考えない”、または”軽い運動をして何も考えない”ことで、脳を休めることが出来ます。リモートワークでは、環境も様々で、理想的な睡眠が取れない場合もあるでしょう。眠れないことでストレスになるよりも、眠れなくても脳から疲れを取って、脳を休ませることも考えてみましょう。

α波という脳波について、聞いたことがありますか？α波は、脳の後ろの方から多く出る脳波で、脳や体をリラックスさせたり、ストレスを落ち着かせたりする他、実は集中力も高める効果もある脳波です。リラックスすると疲労回復しますし、よく眠れるようになります。脳でα波が出ている時、ベータエンドルフィンというホルモンが分泌されていて、それでリラックスできたりストレスが軽くなるのです。

ベータエンドルフィンというホルモンは、脳の快楽物質ともいわれています。そして何かに集中している時に何かに邪魔されると、脳に出ていたα波が止まってしまうのだそうですから、集中力とα波との関係性は確かなようです。

脳を使う仕事では、α波が出ていると、記憶力も高まるそうですから、リモートワークとは相性が良い脳波と言えます。最近では、α波によって免疫力も高まることが分って来ているようで、リラックスすることでガンなどストレスが原因になりやすい様々な病気の予防になります。その上、リラックスして血行が良くなるため、老化を防いで整腸まで期待できるというのです。

α波は、睡眠中なら深く眠った時などに多く出る脳波ですが、環境音楽など聴いてリラックスしている時や、瞑想している時にも出ています。リモートワークの睡眠で気を付けること、として、目からの情報の遮断をおすすめしましたが、目を閉じて瞑想すれば、α波が出てリラックスでき、良い睡眠に導かれるのです。

リモートワークは、知らず知らずのうちにストレスをため込みやすい、働き方や環境です。積極的にストレスを解消しないと、不眠に始まり、様々な病気も引き起こしてしまいます。どうすればストレスを解消できるのか、よく眠れるようになるのかと、焦ってしまいがちです。

眠ろうとして眠れずに、外が明るくなった時は絶望的な気分になってしまいます。しかし焦ってはいけません。まずパソコンやテレビ、ゲーム機から離れて、目を閉じてみましょう。眠ることが出来なくても、脳を休めることが出来ます。

瞑想状態になれば、α波が出てきてリラックスし、体調も整って来るのです。ちなみに瞑想が深くなると、ひらめきが起きやすいといわれる”シータ波”という脳波が出て、素敵なひらめきが訪れるかもしれません。

リモートワークで疲れたら、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。

睡眠と生活習慣病との深い関係 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
不眠症 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)